Der Anteil der Bildschirmzeit in der Arbeitszeit ist in den letzten Jahren enorm gestiegen und damit auch Probleme wie Nacken- und Schulterverspannungen. Vier gute erste Schritte, die hier helfen:  

1. Bildschirm ergonomisch einstellen 

2. In Bewegung bleiben 

3. Für gutes Licht sorgen  

4. Zwischen Anspannung und Entspannung wechseln 

Wenn wir bei unseren Trainings die Teilnehmenden fragen, ob die Bildschirmarbeit im letzten Jahr gestiegen ist, bestätigen dies über 70 % der Befragten. Wenn wir dann noch nach Problemen wie z.B. trockenen/müden Augen oder Nacken- und Schulterverspannungen fragen, werden solche von fast allen erlebt (siehe Diagramm). Nur ein kleiner Anteil der Befragten sagt, er hätte keine solchen Probleme. 

Fatal ist, dass aufgrund dieser Symptome, der sogenannten Anstrengungsbeschwerden, viele Folgeerkrankungen entstehen können. mal ganz davon abgesehen, dass natürlich auch die Arbeit nicht so leicht von der Hand geht. Es ist eigentlich sehr einfach, etwas dagegen zu tun und so selbstwirksam aktiv zu werden. Man muss es nur machen! 

Damit dir das Sehen und Arbeiten am Bildschirm zukünftig leichter fällt, haben wir 4 Tipps für dich zusammengestellt. Du brauchst dazu keine Hilfsmittel und kannst sie sofort umsetzen. Also ran ans Werk! 

Tipp 1: Als erstes den Bildschirm ergonomisch einrichten! 

Auf dem Bild unten demonstriere ich eine gute Haltung zum Lesen und eine gute Einstellung für deinen Bildschirm. Wenn du zuhause nur ein Notebook hast, kannst du nicht viel falsch machen, denn die Faustregel heißt: Die Oberkante deines Bildschirms sollte immer unterhalb der Sehachse beim Geradeausschauen liegen. Und – ganz wichtig – der Bildschirm sollte geneigt sein. Je näher er bei dir steht, umso stärker die Neigung. 

Der Hauptbildschirm sollte zentral vor dir stehen, der Zusatzbildschirm leicht schräg daneben (hier im Bild sind nur zwei verschiedene Arten von Hauptbildschirmen dargestellt). Ob der zweite Bildschirm rechts oder links vom Hauptbildschirm stehen sollte, hängt davon ab, welches Auge dein dominantes Auge ist (siehe weiterführende Infos ganz unten). 

Tipp 2: Etwas gegen den Bewegungsmangel tun! 

Bei dem Bild mit der optimalen Bildschirmeinstellung sieht man mich, mit einem geknickten Hals. Diese Sitzhaltung ist gut für scharfes Sehen und konzentriertes Arbeiten, aber garantiert nicht, wenn ich den ganzen Tag so sitzen würde. Wir sollten über den Tag verteilt, immer wieder mal die Position verändern. Da hilft schon eine Sitzgelegenheit, die uns in Bewegung hält, wie z.B: ein Pezziball. 

Neben der mangelnden Körperbewegung kommt bei der Bildschirmarbeit leider auch dazu, dass wir eher auf den Bildschirm starren und somit auch die Augen viel zu wenig bewegen! Die starken Augenmuskeln (pro Auge sechs) wollen aber bewegt werden. Damit bleiben sie flexibel und kräftig. Beim Augentraining (u.a. mit der train-and-see-Methode) nennt man Übungen für mehr Augenbeweglichkeit Motilitätsübungen. 

Eine einfache Übung dafür ist „Augen springen lassen“. Setze oder stelle dich ganz entspannt hin und richte dich so aus, dass du nach draußen schauen kannst. Diese Übung, wie alle Motilitätsübungen, am besten ohne Brille machen, denn hier geht es nie um scharfes Sehen. Dann ca. 1–2 Minuten die Augen in alle möglichen Richtungen bewegen, mal mit schnellen, mal mitlangsamen Sprüngen zwischen zwei Fixierungen. Wenn du diese Übung erstmals machst, wirst du feststellen, dass sie ganz schön anstrengend ist, aber das wird sich bei Wiederholung der Übung immer mehr geben. Achtung: Nur die Augen sollen sich bei der Übung bewegen, nicht der Kopf! 

Der Clou bei diesen Übungen ist, dass du dabei gleichzeitig auch die Kiefer-, Nacken- und Schultermuskulatur beweglicher machst und entspannst. 

Tipp 3: Gutes Licht für scharfes Sehen! 

Such dir zum Arbeiten einen Platz, an dem du weder direkt (von vorn) noch indirekt (von hinten über Lichtreflexe im Bildschirm) geblendet wirst. Ein Fenster seitlich vom Bildschirm ist optimal. Es ist gut, wenn das Umgebungslicht heller ist als der Bildschirm – der sollte nie die Lichtquelle sein, denn wer guckt schon freiwillig den ganzen Tag in eine Lampe? Indirekte Beleuchtung ist ideal, aber wer hat die schon zuhause? Manchmal kann es da eine gute Lösung sein, sich zusätzlich zur Schreibtischlampe noch einen Deckenfluter aufzustellen. 

Wenn du dann noch tageslichthelle Leuchtmittel oder sogar Vollspektrumlicht verwendest, ist es perfekt! Denn damit unsere Augen scharfe Bilder erzeigen können, muss es sehr hell sein. Die einfache Büro-Regel lautet: „Mach immer das Licht beim Arbeiten an!“ 

Tipp 4: Guter Mix aus Entspannung und Anspannung 

Für konzentriertes Arbeiten ist es wichtig, dass wir einen guten Mix aus Entspannung und Anspannung finden. Man kann nicht stundenlang mit höchster Konzentration bei einer Sache sein. Dazu gibt es viele wissenschaftliche Studien und Evaluierungen, die klar erkennbar machen, dass es normalerweise nicht möglich ist, mehr als 15 Minuten am Stück konzentriert zu arbeiten. 

Dieses Wissen darfst du ausnützen und zukünftig alle 15 Minuten einen Mikropause (max. 1 Minute) machen. Da könntest du zum Entspannen z.B. 

• die beste Entspannungsübung im Büro „Palmieren“ machen, 
• ein paar Mal bewusst Gähnen (hilft auch gegen trockene Augen und fördert die Sauerstoffzufuhr), oder du 
• schaust einfach und unfokussiert aus dem Fenster in die Ferne oder du 
• machst sogar eine aktive Augenübung wie die bei Tipp 2 vorgestellt Übung „Augen springen lassen“. 

Natürlich weiß ich aus eigener Erfahrung, dass es nicht leicht ist so einen Rhythmus über den Tag verteilt konsequent einzuhalten. Deshalb freu dich, wenn du es immer mal wieder hinbekommst. Zuerst geht es darum, überhaupt anzufangen und den ersten Schritt zu tun. 

Wir hoffen, dass du bei diesen kleinen Tipps mit großer Wirkung etwas Neues für dich mitnehmen konntest. Und falls dem nicht so ist, erinnert dich dieser Effizienztipp vielleicht einfach daran, mit dem Verändern von Gewohnheiten jetzt zu beginnen! 

Fragen für dich: 

• Wie hast du es bisher geschafft, Gewohnheiten zu verändern? 
• Nutzt du beim Arbeiten am Bildschirm eine Arbeitsplatz-, PC- oder Bildschirmbrille? 
• Kennst du einfache Tools/Apps, die dazu genutzt werden können, immer mal wieder eine Pause zu machen? Teile diese doch gerne mit den anderen Leser*innen der Effizienztipps. Schreibe deinen Tipp einfach in die Kommentare! Vielen Dank! 

Wenn du diesen Beitrag nützlich fandst oder dir liebe Menschen einfallen, für die es gerade wichtig wäre, diese Tipps zu bekommen, bitte weiterleiten! 

Weiterführende Tipps für mehr Konzentration und Entspannung am Bildschirm 

1. Wenn du einige der Probleme des Office-Eye-Syndroms kennst, dann solltest du train & see Online nutzen. Für wenig Geld, einem wöchentlich Zeit-Invest von ca. 30 Minuten und dann schnell entspannt Sehen und Arbeiten am Bildschirm erleben: train & see Online. 

2. Wenn du mehr über die train-and-see-Methode erfahren möchtest, dann trete mit uns direkt in Kontakt.